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    來源:貴陽正宇鐵路醫(yī)院

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    關(guān)于失眠的緣由有很多種,比如壓力、焦慮、身體疾病、慢性疼痛、飲食毛病等。但1月29日,美國睡眠協(xié)會(huì)公布的調(diào)查結(jié)果顯示,大多數(shù)人的失眠、噩夢等問題,緣于他們的臥室不合格。新近出版的美國《健康》雜志也指出,要打造1個(gè)合適安睡的臥室,從燈光、墻壁、窗簾到床上用品,都有很多講求。

    床頭放盞臺(tái)燈

    臥室里選燈,“助眠”是第1要?jiǎng)?wù)。理想的臥室最少要有兩種燈:1種是普通照明,也就是大燈;另外一種是局部照明,如梳妝臺(tái)燈、瀏覽燈等。

    臥室的普通照明,在選擇時(shí)要注意光線不要過強(qiáng)或發(fā)白,由于這類光線容易使房間顯得呆板而沒有生氣,較好選用暖色調(diào)的燈具,燈的造型不宜太大或太過夸大,否則會(huì)使臥室感覺不太溫馨。普通照明較好裝兩個(gè)控制開關(guān),1個(gè)在門口,1個(gè)在床邊,方便使用。

    局部照明,最少要在床頭擺放1盞臺(tái)燈?,F(xiàn)代人常會(huì)由于壓抑、緊張、煩躁而影響睡眠。如用1些淺藍(lán)色或淺綠色的燈罩,讓室內(nèi)光線變得柔和,在1定程度上會(huì)使緊張的身心得到1些減緩和放松,同時(shí)也會(huì)對(duì)睡眠起到1定幫助作用。

    如果希望睡個(gè)好覺,較好在睡前半小時(shí)關(guān)掉臥室的頂燈,開1盞床頭的小臺(tái)燈。這樣做的目的是減少全部居室的亮度,使大腦逐步接受1個(gè)稍暗的環(huán)境,進(jìn)入眠眠的豫備期,有助于減輕失眠。

    擋住“光”,關(guān)掉“聲”

    在身體內(nèi),有1種叫做褪黑素的激素調(diào)理著我們的睡眠,而光線會(huì)影響褪黑素的分泌。“就算你緊閉雙眼,光線仍可從眼皮傳進(jìn)大腦。如果你的臥室在夜間仍有"光污染",就會(huì)致使失眠。一樣,使人不適的聲音也會(huì)致使失眠。”美國睡眠協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示,73%的人喜歡在完全黑暗的房間中入眠,72%的人希望臥室更安靜1些。

    關(guān)掉“光污染源”。臥室中,諸如插座、變壓器上的微小亮光,在黑暗中都會(huì)被無窮放大。睡前較好檢查1下,關(guān)掉所有的插座,避免這類細(xì)小的“光污染”。有些人的臥室有小夜燈,方便起夜時(shí)使用,這類燈光一樣會(huì)影響睡眠,較好放在客廳。有些電子鐘有背光顯示,也不合適放在臥室。

    擋住月光。如果窗簾有明顯的路燈光、月光透入,那就不合格。較好換上織物細(xì)密厚重的窗簾,并保證其和4周墻壁“嚴(yán)絲合縫”,“伸手不見5指”的效果最好。

    清除雜音。失眠的人,臥室里較好別放“滴答滴答”的機(jī)械鐘,這類聲音會(huì)讓你更加難以入眠。但是臥室也不要過于安靜,太安靜的環(huán)境容易讓人警覺、緊張,聽點(diǎn)輕音樂或流水、蟲鳴等大自然的聲音會(huì)更好。

    被子要大 但不能厚

    被子、枕頭、床墊和床上用品1樣是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。被子是決定睡眠溫度的另外一個(gè)關(guān)鍵因素。被窩溫度在32—34攝氏度時(shí)人較容易入眠,好被子應(yīng)當(dāng)滿足3個(gè)要素。

    第1,厚度適中。被子太薄,需要長時(shí)間用體溫焐熱,耗費(fèi)人體熱能,推延入眠時(shí)間,或是造成睡眠不深。較好選擇輕而疏松的薄被,根據(jù)氣候變化蓋1—2層。千萬別蓋太厚重的被子,否則會(huì)增加做噩夢的概率。

    第2,大1些。讓身體完全舒展躺在床上,如果肩部、腳都能被嚴(yán)實(shí)地包起來,就說明大小適合。

    第3,有垂墜感。好的被子比較貼身,就算常翻身,也能提供充分的保暖,蠶絲質(zhì)地的被子就是不錯(cuò)的選擇。

    調(diào)查顯示,90%的人認(rèn)為,枕頭和床墊的舒適度會(huì)影響睡眠質(zhì)量。好的枕頭應(yīng)當(dāng)和你的習(xí)慣睡姿符合合。如果你習(xí)慣仰臥,那末,枕頭高度應(yīng)略高于1拳;如習(xí)慣側(cè)臥,枕頭高度在1拳半左右較好。床墊主要看硬度和彈性。與偏硬的木板床墊和偏軟的海綿床墊相比,軟硬適中的彈簧床墊更有益于取得良好的睡眠。

    另外,85%的人喜歡用“摸起來舒服”的床單和被罩,這會(huì)讓他們更快入眠。因此,較好選擇純棉質(zhì)地的床單、被罩。化纖材質(zhì)易起靜電,真絲材質(zhì)觸感冰冷,都容易影響睡眠。而將靠墊、毛絨玩具放在床上不但影響睡眠,還會(huì)增加過敏概率,致使流鼻涕、打噴嚏等。

    20℃最好睡眠溫度

    人的體溫會(huì)根據(jù)生物鐘自動(dòng)調(diào)劑,到了晚上,當(dāng)人體進(jìn)入安靜狀態(tài),體溫也會(huì)下降。“因此,最好睡眠溫度應(yīng)當(dāng)比白天的溫度低2—3攝氏度。”該協(xié)會(huì)的調(diào)查也顯示,79%的人喜歡涼快1點(diǎn)的臥室。

    1般認(rèn)為,20℃是最好睡眠溫度。室溫在24℃以上時(shí),睡眠會(huì)變淺,睡眠中的身體動(dòng)作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)也會(huì)增多。維斯勒本認(rèn)為,這個(gè)溫度不是絕對(duì)的,對(duì)更年期女性和有“踢被子”習(xí)慣的人來講,溫度可以再略微低1點(diǎn),由于“更年期女性容易產(chǎn)生潮熱現(xiàn)象,太高的溫度容易讓她們展轉(zhuǎn)反側(cè)。”

    米色溫和助眠

    臥室的整體色系也會(huì)對(duì)睡眠狀態(tài)產(chǎn)生影響。美國推出的健康臥室自測專欄指出,臥室墻壁的色系、亮度,和和天花板、地板的搭配都很關(guān)鍵。

    窗戶越大,墻色越淺。現(xiàn)在的新居,飄窗和落地窗成為主流。室內(nèi)采光增加,墻壁的色彩也應(yīng)當(dāng)與之相配。如果窗戶很大,墻壁的色彩較好淺1些,這樣整屋的亮度會(huì)比較1致。如果3面墻色彩都很暗,窗戶那面卻很亮,全部臥室就會(huì)顯得不調(diào)和。正對(duì)窗戶的那面墻,較好用亞光的涂料或壁紙,且不要安裝反光性強(qiáng)的鏡子或擺放玻璃裝潢品。

    米色、藍(lán)色較助眠。米色是所有色彩中較溫和的,較合適在臥室用。藍(lán)色能消除緊張情緒,成人和兒童臥室都能用。有失眠偏向的人,臥室較好別用色采艷麗和花紋復(fù)雜的壁紙,可選擇暗紋樣式的,但如果你閉上眼,眼前會(huì)顯現(xiàn)壁紙的圖案,則說明它太“花梢”了。

    屋頂要比墻壁淺。屋頂色彩深或是吸頂燈過大過復(fù)雜,容易產(chǎn)生壓迫感。屋頂色彩的選擇,較好和墻壁相配,但比墻壁淺1些。如果拿不定注意,選米白色肯定不會(huì)錯(cuò)。

    臥室哪些細(xì)節(jié)會(huì)影響睡眠,怎樣提高自己的睡眠質(zhì)量,失眠醫(yī)治儀千萬別用,成都精神醫(yī)院

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